Prosty ruch dla seniora w domu: 10 minut dziennie, bez sprzętu

Nie trzeba siłowni ani dresu, żeby zadbać o ciało. Dziesięć minut łagodnego ruchu dziennie poprawia krążenie, samopoczucie i sen. Poniższe propozycje wykonuje się na krześle albo stojąc przy blacie kuchennym, żeby móc się przytrzymać.

Ważne: jeśli leczysz się na serce, kręgosłup lub stawy, pokaż tę listę lekarzowi albo fizjoterapeucie, zanim zaczniesz. Ból to sygnał, żeby przerwać. Lekkie zmęczenie jest w porządku.

Rozgrzewka na krześle (2 minuty)

• Usiądź prosto, stopy na podłodze. Weź trzy spokojne, głębokie oddechy.
• Powoli obróć głowę w prawo, potem w lewo. Po pięć razy w każdą stronę.
• Unieś barki do uszu i opuść. Dziesięć razy.
• Zakreśl rękami małe kółka w powietrzu, najpierw w przód, potem w tył.

Nogi (3 minuty)

• Siedząc, wyprostuj jedną nogę przed sobą, przytrzymaj trzy sekundy, opuść. Po dziesięć razy na nogę.
• Unoś na zmianę kolana, jak przy marszu w miejscu. Minuta.
• Stopy na podłodze: unieś pięty, potem palce. Dziesięć razy. To dobre na krążenie w łydkach.

Przy blacie (3 minuty)

• Stań za krzesłem lub przy blacie, trzymając się lekko. Wspinaj się na palce i opuszczaj. Dziesięć razy.
• Trzymając się, unieś nogę w bok i opuść. Po osiem razy na stronę.
• Lekkie przysiady: ugnij kolana tak, jakbyś chciał usiąść na krześle, ale nie siadaj. Pięć do ośmiu razy, tylko tyle, ile jest wygodne.

Wyciszenie (2 minuty)

• Usiądź, oprzyj się. Rozłóż ręce szeroko przy wdechu, złóż na kolanach przy wydechu. Pięć razy.
• Pomasuj dłonie i palce, jedną ręką drugą.

Jak wytrwać

Najlepiej ćwiczyć o tej samej porze, na przykład po porannej kawie, i zaznaczać dni w kalendarzu. Po dwóch tygodniach większość osób zauważa, że łatwiej wstaje się z krzesła i lepiej śpi. Jeśli masz kogoś do towarzystwa, ćwiczcie razem, tak jest raźniej i trudniej się wykręcić.

Poza domem najprostszym ruchem pozostaje spacer. Nawet 15 minut dziennie robi różnicę, a przy okazji można kogoś pozdrowić osobiście.